极目新闻通讯员 张颖 钱晨 章铎耀
短视频风靡当下，“没事就刷短视频”已成为不少人的常态。《中国网络视听发展研究报告（2026）》显示，截至2025年底，网络视听用户人均单日使用时长已飙升至201分钟（超3小时）。睡前刷、通勤刷、工作间隙刷，甚至要事当前仍忍不住划开手机。放下屏幕后，大脑却一片空白，内心被空虚与焦虑填满。近期，武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）普通精神科七病区接诊了多例与短视频过度使用相关的注意力涣散、情绪低落、睡眠障碍等病患。该病区主任朱倩芸提醒，尽享指尖乐趣之余，市民朋友们应警惕短视频成瘾对大脑认知功能的潜在侵蚀，科学用“脑”，守护精神健康。
武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）常福院区 门诊大厅
短视频碎片化、即时反馈的刺激模式，让大脑长期处于高频多巴胺冲击之下。据悉，德国拜罗伊特大学一项涵盖近4.7万人的系统综述发出警示：每日无节制刷短视频超4小时，与青少年及青年的注意力涣散、冲动行为、工作记忆下降乃至焦虑抑郁情绪显著相关。脑影像研究更发现，这种模式甚至与大脑灰质体积改变及神经信号异常存在关联。
朱倩芸主任表示，短视频的产品逻辑，是对大脑奖赏系统的精准“定点打击”。“短视频平台‘无限下滑’的设计，本质上是一种变比率强化程序——你永远不知道下一条会不会更炸裂，这种不确定性就像老虎机一样，用‘可能中奖’的期待死死拖住拇指。”她表示，长期高频刺激，会让大脑的快乐阈值不断水涨船高，刷的时间越来越长，获得的快乐却越来越少，陷入“越努力，越空虚”的恶性循环。这绝非“意志力薄弱”所能概括，而是算法技术、心理需求、社交属性和认知惯性等多重因素交织的结果。
她提醒，若以下情形频繁出现，说明短视频已悄然越界，从“消遣”沦为“主宰”：面临重要事务时，仍鬼使神差地划开短视频App；原本计划只看10分钟，抬头却发现已过去两小时；放下手机后，内心被空虚和焦虑填满，却回想不起任何看过的内容；甘愿牺牲睡眠、工作或学习时间，来换取刷视频的片刻满足；多次尝试减少使用时长，却始终难以坚持，屡屡以失败告终。
“想要摆脱短视频对大脑的束缚、重新掌控自己的生活，有一套简单易行的调节方法。”朱倩芸主任建议，首先做好物理隔离，打破无意识点开软件的习惯，把短视频软件移出手机首页，收纳进文件夹，同时关闭自动播放和时长提醒功能，多出来的几步操作可以有效缓冲冲动，减少随手刷视频的行为。其次给自己设立五秒的思考缓冲时间，每当想要点开短视频时强迫自己停顿五秒，在心里问自己三个问题：“我现在是需要放松，还是只想逃避？”“刷完这10分钟，问题能解决吗？”“有没有更好的替代方案，比如闭目养神或听首歌？”短暂的停顿可以让理性思维占据主导，摆脱情绪带来的冲动。
另外，不用直接彻底戒掉短视频，循序渐进的轻度戒断更容易坚持，可以每周挑选一到两天作为低刺激日，当天不刷短视频、不玩网络游戏，用阅读、出门散步、完整欣赏一首乐曲、和朋友线下交谈等方式填补空闲时间。“这样做不是剥夺快乐，而是帮助大脑重新调整快乐感知标准，重新发现日常生活里细碎的美好。同时我们也要明白，短视频成瘾往往是内心发出的求救信号，如果自主调整的方式没有效果，还长期伴随情绪低落、不愿与人交往、失眠等问题，一定要及时寻求专业心理医生的帮助。”朱倩芸主任表示，短视频依赖很少是单独存在的问题，大多是焦虑、抑郁或是现实孤独感的代偿方式，只有找到让人想要躲进屏幕逃避现实的根源，才能真正摆脱短视频的控制，拿回生活的主导权。