极目新闻记者 郑晶晶
通讯员 崔毅 周绮书
实习生 滕昕倩 朱冠东
武汉马拉松结束后，不少选手会出现腰痛、腿痛、屁股痛等症状，有的跑者连坐下、起身都费劲，有的影响走路、上楼等。对此，武汉市武昌医院康复医学科主任杨唐柱提醒广大跑友们，当你冲过终点时，真正的赛后修复才刚刚开始。肌肉拉伸不是选修课，是完赛必修课，若出现疼痛可先通过简单物理疗法等方式自行缓解，若持续不缓解则需及时就医。
赛后拉伸不是“选修课”
是完赛必做“硬任务”
“很多跑者冲线后，要么立刻躺平休息，要么只顾着合影庆祝，完全忽略了拉伸，这其实是赛后恢复的‘大忌’。”杨唐柱强调，拉伸对汉马跑者来说，不是可做可不做的小事，而是完赛之后的“必修课”，直接关系到后续身体恢复和疼痛快速缓解与否。
他解释，马拉松是高强度耐力运动，长时间奔跑会让全身肌肉持续处于紧张、收缩状态，就像被拉紧的橡皮筋，赛后如果不及时拉伸，肌肉会一直处于紧绷状态，不仅会加重疲劳感，还容易出现肌肉痉挛、酸痛，甚至会影响关节健康，时间长了还可能引发迟发性劳损，让疼痛持续更久。反之，科学拉伸能缓解肌肉痉挛，改善肌肉疲劳，预防运动损伤，减少赛后疼痛的发生，帮助身体更快恢复。
不少跑者认为，赛后只需要重点拉小腿就够了，其实不然。杨唐柱结合自己的跑步经验建议，赛后最好进行全身拉伸，“每个人跑步习惯不同，身体状况也不一样，跑步后从头到脚都有可能出现疼痛，全身拉伸才能更好地帮身体放松。”
具体来说，重点拉伸部位要覆盖全身：颈部、肩关节、胸部、腰部等肌肉，是上半身拉伸的关键，能缓解跑步时因姿势问题引发的颈肩背痛、腰痛等；而臀肌、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、小腿以及足底筋膜，则是下肢拉伸的重点，这些部位是跑步时发力的核心，也是赛后疼痛的“重灾区”。
拉伸时要记住两个黄金法则：全程保持深呼吸，每个动作保持30秒，重复2组；切勿冲线后立刻拉伸，先慢走10分钟，等心率降到100次/分钟以下再开始，避免引发抽筋。此外，拉伸时注意保暖，防止着凉。
这些部位最易痛
医生教你几招缓解疼痛
“赛后疼痛因人而异，和每个人的跑步习惯、发力方式密切相关，但有几个部位的疼痛最为常见，大家可以针对性处理。”杨唐柱主任总结了汉马赛后最易出现疼痛的部位，以及在家就能操作的缓解方法，简单好上手。
最常见的就是足底痛，很多跑者跑完会感觉脚底发麻、刺痛，甚至落地时像“针扎”一样，这大多是由足底筋膜过度疲劳导致的。可以通过每天用温水泡泡脚来缓解，促进足底血液循环；也可以用网球踩在脚下滚动，松解足底筋膜。
其次是膝关节疼痛，也就是大家常说的“跑步膝”，主要表现为膝关节内侧或外侧疼痛，多是由膝关节外侧的髂胫束、股四头肌内侧头过度劳损引起的。可对疼痛部位进行轻柔按摩、松解，也可以贴不含过敏成分的消炎止痛的膏药，或者使用喷剂等，能有效减轻炎症和疼痛（皮肤破损处禁用、过敏体质者慎用）。
再者是腰、臀、腿部肌肉疼痛，这是最普遍的情况，多是由肌肉过度收缩、疲劳所致。除了做好赛后拉伸，还可以用筋膜枪对疼痛部位进行深层松解，也能通过热敷促进血液循环，缓解肌肉紧张；若疼痛比较明显，也可适当贴膏药辅助缓解。另外，部分跑者会出现肩背痛，虽然相对少见，但也不能忽视，做好颈肩、背部的拉伸和按摩，可帮助缓解疼痛。
杨唐柱特别提醒，拉伸和缓解时要注意力度，以“微酸不疼”为限，若某个动作引发刺痛或放射性麻木，要立即停止，可通过冰敷缓解。同时，赛后24小时内建议冷处理疼痛部位，24小时后再进行热敷、按摩等，效果会更好。
他强调，如果赛后疼痛持续不缓解，甚至影响到正常行动、日常生活和睡眠，一定要及时就医，遵医嘱进行专业治疗，切勿硬撑，避免小疼痛拖成慢性损伤。