极目新闻记者 常怡
通讯员 武小青
随着高考进入倒计时，湖北武汉12355青少年服务台的热线也迎来了“最忙碌”的时候，电话那头，有失眠的你，有烦躁的你，也有小心翼翼不知道该如何帮忙的爸妈。为了给大家吃下一颗“定心丸”，极目新闻记者邀请了湖北武汉12355心理专家团队，用一场“对话”，帮学子们把心里的疙瘩解开，助大家破解考前焦虑，稳住情绪，以最佳状态迎考。
关于“失眠”
“老师，我昨晚又没睡好，翻来覆去睡不着，完了，明天考试肯定没精神……”
专家建议，打破认知误区，闭目静养亦是高效蓄力。越临近考试越失眠，过度担心睡眠不足会影响第二天复习和考场发挥，陷入“睡不着→焦虑→更睡不着”的恶性循环。很多考生的考前崩溃，根源从来不是失眠本身，而是对失眠的灾难化认知。从生理心理学角度来说，人体具备强大的应激代偿能力，高考前短期、偶尔的睡眠不足，不会损伤大脑记忆力、思维力，更不会影响考场正常发挥。大脑并不会因为一晚浅眠就“罢工”，真正拖垮状态的，是熬夜失眠后自我否定、过度恐慌的负面情绪。
专家表示，首先要接纳失眠，停止对抗。无需强迫自己快速入睡，摒弃“必须睡熟、睡够才有用”的执念。坦然接纳暂时失眠的状态，平躺放松、闭目休息，身体和大脑依然在修复蓄力，等同于有效休息。然后，采用“4-7-8”科学呼吸减压法，平躺放松身心，用鼻腔吸气4秒、屏息停留7秒、嘴巴缓慢呼气8秒，循环3-5组。该呼吸方式能有效激活副交感神经，快速降低心率、平复交感神经兴奋，缓解紧绷焦虑，帮助身体进入放松状态。
关于“情绪爆炸”
“爸妈一敲门送牛奶，我就觉得烦，忍不住吼了他们，但吼完又特别后悔……”
专家表示，这是大脑在“过载”，请按下暂停键。同学，请不要自责。你吼叫并不是因为不爱父母，而是你的神经系统过载了，就像一个高压锅在“报警”。
专家建议，首先可以采取低温镇静法，快速平复心情：去洗手间，用凉水洗把脸，或者用冰毛巾敷一下脸颊和手腕。低温会激活“潜水反射”，迅速帮你降低心率，冷静下来。然后通过情绪外化宣泄法，清空心理内耗：拿出一张纸，把脑子里乱七八糟的念头全写下来——“我怕考不好”“我怕丢人”。书写的过程，是将大脑内的心理负担外化转移，写完可揉碎丢弃，用具象化的方法主动剥离负面情绪，清空大脑内存。
针对家长，专家表示，高考冲刺期，孩子最不需要说教、追问和过度关注。无声的陪伴、温柔的体谅、一句简单的“累了就歇歇，有需要随时说”，就是治愈孩子焦虑的最佳支持。
考场心态调整
“万一考场上遇到不会的题，心态崩了怎么办？”
专家称，把“完蛋了”换成“得分策略”，考场上拼的不仅是知识，更是谁先稳住。
专家建议，首先要稳态呼吸，重置心态：遇题卡顿心慌时，暂停答题，闭眼做3次匀速深呼吸，中断焦虑思维，重置大脑状态，快速脱离慌乱情绪。然后正向赋能，替换负面认知：不要想“千万别错”，要想“我会很细心”。不要说“我完了”，要说“难都难，我不怕”。最后，取舍有度，科学分配得分：如果一道题卡了3分钟还没思路，果断跳过。不要恋战，先做后面的基础题。把能拿的分拿稳，你就是赢家。
心态稳了，考场就是主场。焦虑时，有人听；崩溃前，有路退。高考“心”护航，湖北武汉12355青少年服务台一直在你身旁。