核桃是滋养身体的家常坚果。无论煲汤、做菜,还是当零食,核桃既不会让味蕾失望,还能让人活力满满。如何吃核桃更安全、更健康,选核桃为什么要远离那些外皮看起来白白净净的“家伙”,本期提示请食品科学领域的专家为您一一道来。
挑选:“干果之王”拒绝“白富美”
核桃,又称胡桃、羌桃,为胡桃科植物,在我国主要分布于华北、西北及华南等地,一般生长于海拔400米至1800米的地带。
民谚说,“仨核桃俩枣,长生不老”。核桃果仁营养丰富,和扁桃、腰果、榛子并称“四大干果”,素有“万岁子”“长寿果”“干果之王”的美誉。
食物成分研究显示,每100克核桃仁含蛋白质15克左右,脂肪60克左右、碳水化合物约19克、纤维素9.5克,同时含有少量人体必需的钙、磷、铁、钾、镁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素,深受消费者喜爱。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红在接受《中国消费者报》记者采访时说,核桃独特的营养优势主要源于三个方面:一是含少量欧米伽3脂肪酸,即α亚麻酸,这种脂肪酸能够在体内转化为DHA(二十二碳六烯酸),有益大脑健康;二是含神经鞘磷脂,它是组成神经系统的结构物质之一;三是含较多的植物化学物,特别是多酚类。有研究表明,多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元间的传递等均有帮助。
眼下,新鲜核桃已经上市,如何挑选品质好的核桃,范志红提醒消费者注意以下几点:
察外壳好的核桃壳应该是浅棕色或淡黄色,表面纹理自然有光泽,没有裂缝或虫洞。如果核桃是外壳过于白亮或平滑的“白富美”,就很可能是核桃脱皮(包裹核桃外壳的青皮)后经过硫磺熏蒸或化学物质漂白。而如果外壳发黑且有些泛油,则很可能是坏果。
闻气味好的核桃有淡淡的坚果香气,没有异味或刺鼻味道。如果闻到刺鼻的化学味道,则说明核桃脱皮处理后可能经过硫磺熏蒸等。
听声音把核桃拿在手里轻轻摇晃,好的核桃仁应该紧密地贴合在壳内,没有空隙或松动。有较明显晃动声音的,至少说明果仁水分不足。
尝口感条件允许时可以尝尝核桃仁的口感,品质好的核桃仁果肉饱满,颜色黄中略微发白,口感酥脆绵软,没有油腻或干涩的感觉。如果仁颜色干瘪暗黄且有油迹,则品质相对较次;如果核桃仁外皮呈黑褐色,表面泛油光,有苦涩、酸臭、发霉等味道,则说明放置较久且已经变质。
食用:酌量少食别贪多
吃核桃,什么样的打开方式最靠谱?哪些认识误区需要厘清?范志红提醒消费者注意辨析以下几个方面:
多吃核桃真的能补脑吗?有些人相信,按照“以形补形”的逻辑,吃核桃能提高智力。范志红分析说,核桃富含必需脂肪酸,特别是其中α-亚麻酸含量在各种坚果里较高,同时富含具有抗氧化作用的维生素E和多酚类物质。这些营养成分能帮助大脑保持健康活力。有研究发现,每天吃核桃有利于延缓老年认知功能的退化。但是,目前没有证据证明吃核桃能让儿童和年轻人提高智商。由于核桃热量较高,盲目地大吃特吃显然是不可取的。
吃核桃对血管健康是有益还是有害?有些人认为,核桃脂肪含量高对血管“缺乏友好”。范志红分析说,核桃虽是高能量的油脂类坚果,但它有利于改善血脂。核桃含丰富的抗氧化成分,ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理,原味食用时不会提高炎症反应。有研究发现,将饮食中5%的饱和脂肪酸换成核桃,罹患高血压的风险显著降低。还有研究发现,适量吃核桃有利于降低血脂。因此,可以说吃核桃对保护心血管健康有一定好处。
吃核桃早上好还是晚上好?核桃脂肪含量较高,如果是拿来当零食大量吃,特别是晚餐之后吃,易导致身体摄入过量油脂而诱发肥胖。按照《中国居民膳食指南》的建议,每天坚持吃10克左右的坚果有益预防心脑血管疾病,大概相当于2个核桃。研究表明,早餐适当增加富含蛋白质和脂肪的天然食物有利于提升早餐质量,所以核桃是理想的早餐坚果选择。
吃核桃仁是否需要去掉褐色的皮?在各种坚果中,核桃是多酚类物质含量最高的品种。有研究显示,这些多酚类物质对于降低大脑组织的炎症反应有所帮助。多酚类物质主要存在于核桃仁表面那层褐色的皮中,它们给核桃带来淡淡的苦,有些人吃核桃时总想把这层皮去掉,但这样做其实会大大降低核桃仁的健康价值。
“原装”核桃比加工过的核桃更适合日常食用?范志红提醒说,对健康有好处的是“原装”核桃,而不是加入糖盐等调料、经过油炸或过度烤制的核桃。原味的新鲜的带壳核桃,营养成分尚无损失,其中所含脂肪被氧化的可能性较小。如果加盐、加糖、加香辛料,经过煎炸,或烤制时间较长,则核桃中的抗氧化成分会损失,同时还会产生很多促炎物质。
储存:冷藏冷冻需防潮
核桃存放时,受气温、环境等因素影响,容易变质。那么,吃不完的鲜核桃如何保存?范志红建议消费者注意以下几个关键点:
存放处宜凉爽干燥。鲜核桃最好保存在凉爽、干燥的地方,远离阳光照射和潮湿环境。直接暴晒和高温会导致核桃变质,所以可以把核桃放到室温下的通风阴凉处存放。
不要剥开外壳。核桃外壳的完整不破碎是延长保鲜期的关键。外壳可以保护核桃免受外界空气和湿度的侵害,外壳不完整或已经出现裂缝的核桃,细菌和空气进入后,易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此,核桃最好在食用前再剥开外壳。
用真空密封袋保存。把鲜核桃放到真空袋里抽真空后密封保存,可以有效隔绝氧气,延缓氧化速度,从而保鲜更长时间。
鲜核桃冷藏冷冻需防潮。短时间内吃不完的鲜核桃,可以晾干密封后放入冰箱冷藏或冷冻保存。冷冻后的核桃可以保存数月,但需要注意的是冰箱存放核桃要注意防潮,以免发霉。
定期检查翻动。无论选择哪种保存方法,都应注意定期检查翻动,如发现腐烂或变质的核桃,应立即取出,以免影响其他核桃的新鲜度。
即便是含糖的琥珀核桃仁或五香核桃、盐水核桃等烤制的零食,保存过程中同样也要注意防潮,以免吸收空气中的水分后受霉菌污染。
范志红提醒消费者,要按需购买核桃,不要过量;开袋后尽快食用,如吃不完,应密封置于阴凉干燥处,避免受潮;冷冻时要用不透水的包装;从冷冻室取出后,不要马上打开袋子,而要先放几个小时,平衡到室温之后再开包,以免打开之后马上吸潮;食用前,如发现表面有丝状、绒毛状物质或较明显的霉斑,不要食用;咀嚼时如有苦味、霉味或辛辣味,应尽快吐出并漱口。