极目新闻记者 刘迅 王晨曦
见习记者 赵雪纯
视频剪辑 赵雪纯
通讯员 刘望 陈梦圆
4月16日，武汉马拉松顺利完赛，一场比赛下来运动员们所产生的负荷，要比日常的跑步训练大得多，轻者肌肉疼痛好几天，而一周都缓不过来的初跑者也大有人在。赛后如何满血复活？极目新闻记者采访了多名江城康复医学科、运动医学科专家，听听专家怎么说。
马拉松健康跑选手撞线（王晨曦摄）
武汉市第六医院康复医学科副主任张鼎介绍，马拉松赛会导致关节局部炎症和损伤，造成肌肉酸胀等症状，在完赛后的两小时内建议慢走恢复，“大部分跑友完赛后会极度疲惫，除了倒地休息什么也不想干。在这个时候，需要再坚持一下，慢慢地走上10到15分钟。”张鼎指出，缓慢的步行可以帮助心率降到平静水平，促进腿部血液循环以帮助肌肉排出乳酸，避免因突然静止而造成重力性休克。同时，在完赛后，可以使用一些筋膜球，泡沫滚轴等器械进行进一步的肌肉放松，还可以采用冰敷和气雾喷剂的方式缓解肌肉疲劳。
张鼎表示，在马拉松完赛后的头2-3天，主要以休息为主，保证足够的睡眠时间，使身体能够进一步得到恢复。从第4天开始，可以进行一些简单的运动以促进血液循环，可以尝试包括瑜伽、游泳等低强度运动缓慢恢复体力。张鼎提醒，赛后出现的肌肉酸痛可能会持续几天甚至一周，但如果疼痛持续一周后仍然没有缓解，应当去医院进行检查和治疗。如果感觉良好，可以在第一周的晚些时候尝试一次慢跑。到了赛后第二周，可以逐渐地恢复到平时的跑步频率，但仍然需要保持低强度水平。同时增加一些腿部肌肉的恢复性训练，比如深蹲、箭步蹲、提踵等。
武汉市第六医院康复医学科副主任张鼎（通讯员供图）
武汉市第四医院运动医学科副主任医师方禹舜也分享了赛后恢复的方法，他建议通过腿部拉伸的方式放松，包括：大腿前侧拉伸、前弓步拉伸、侧弓步拉伸、臀部拉伸、小腿后侧拉伸、跟腱拉伸、大腿后侧拉伸、膝外侧拉伸。方禹舜提醒，如果出现肌肉拉伤、关节疼痛等不适，可以适度冷敷，配合休息，必要时可以用非甾体类药物对症处理。
很多跑友跑完马拉松后，最关心的事就是“吃什么”。在饮食方面，张鼎建议，赛后可以选择优质的蛋白质，以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉等。除了蛋白质的补充以外，通过吃高碳水的食物，对于补给肌肉和肝脏内的糖原也十分有必要。
张鼎指出，赛后30-60分钟是营养补充的窗口期，肌肉在这期间对碳水化合物是非常渴望的，跑友在选择碳水化合物的来源时，最好能选择一些易消化的食物或饮品，最快速地完成能量储存，像运动饮料、能量棒、香蕉等。其他的优质来源还包括赛后3-4个小时吃一些面条、米饭或者面包，能够为身体提供更长久的能量。