噌噌噌~

又要到一年一度的厦门马拉松时间了，2016年的厦马将在1月2日开跑，想想就让人激动呢！

去年这个时候莎莎好幸运地在厦门偶遇了马拉松比赛。没错，就是在那条被誉为“世界上最美的马拉松赛道”的环岛路上。

碧海蓝天，呼吸着有点咸味儿的海风，走在宽敞的道路上，心情好到感觉自己飘在云朵上面躺着，而穿着靓丽运动衫的奔跑者们是这幅画面里最美的点缀。

从环岛东路到环岛南路的这段路上，放眼望去，每个奔跑者的脸上好像都大写着开心两字。

莎莎和同行的伙伴为经过身边的运动员们加油，虽然不曾认识但彼此的一个微笑相信能更加坚定他们内心的目标。

去过厦门的伙伴们你们回忆起来这场景了吗？没去过的伙伴们，请自行脑补画面。莎莎想今年的厦门马拉松依然会更加精彩！

那，在即将开始的2016年马拉松赛程上，对于需要参赛的小伙伴们来说，为了安全以及发挥最好的水平完成这次赛跑，有哪些需要注意的呢？

今天我们邀请到了一位“资深”马拉松大咖，与大家一起分享他的厦门马拉松经验。

简介：

马骥：毕业于体育院校，资深媒体人，素食者，马拉松爱好者，先后参加厦马、北马、上马、新加坡落日马拉松等多项马拉松赛事。

厦门马拉松是国际田联的金牌赛事，马拉松赛大部分的赛道是在沿海边的环岛路上，沿途既有依山傍海、风景如画的环岛路，也有厦门二十名景中的八大景点缀其间，可尽览厦门的天风海韵，堪称中国最美丽的赛道。

做为一个参加多次马拉松赛事、并参加了2015年厦马的跑者，在这里给马拉松爱好者一些建议和经验，可有助于大家在明年1月2日的厦马比赛中顺利完赛，发挥出自己最好的状态和水平，跑出自己的最好成绩，实现精彩人生。

需要在这里重点说明的是，包括我在内都属于业余跑者，参加马拉松的目的是健康身体，其次才是比赛成绩。我们平时都是一边工作一边跑步，没有经过专业系统的科学训练。

所以在比赛中根据自身身体状况顺利完赛是第一要素，切勿为取得好的成绩去超出自身能力的奔跑，这样的做法是很危险的。在近期结束的深圳马拉松，以及其他马拉松赛事都有选手在比赛中出现身体意外被送进医院抢救的情况发生。

全程马拉松，我们该注意什么？

赛前

在比赛的前一周应该把自己的跑步量降下来，每天维持在5—10公里的慢跑就可以。每天应有6—8小时的睡眠，饮食中多补充蛋白质、碳水化合物、维生素等。

比赛一般是在早上7点或8点鸣枪，早餐时间应在5或者6点前，不要吃得太饱。早餐可以吃些鼓舞面包、鸡蛋、牛奶、蔬菜等，随身可以带一块巧克力，在比赛前1小时补充。

衣服、鞋子、袜子等必须穿得相对旧些，因为身体对这些衣物都已经熟悉，不会在跑步中感到不适。厦门1月份的天气适合跑马拉松，跑步时穿短裤和短袖比较合适。

在鸣枪前30分钟做热身准备活动，主要是活动踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等，可以做些身体侧屈、前屈、体转等动作。慢跑距离不用太长、因为在比赛开始的前5公里，选手很多，跑不快，这段距离相当于慢跑热身了。

赛中：

NO.1 鸣枪开炮后，不用去往前用力冲跑，这里选手相对集中，容易相互碰撞。应以慢跑开始让身体逐渐进入状态。在这里可以寻找一些兔子选手（组委会安排的专业领跑选手）跟着兔子选手跑有助于分配体力顺利完赛。

NO.2 为了保持体力，避免身体因长距离跑步受伤，在跑步中一定要坚持“小步幅，高步率”的方式，这是长距离跑步的标准技巧。尽量让脚的中后部落地，膝关节不要抬太高，而是向前顶，减少膝关节损伤。双臂摆幅、摆频不要太大，与双腿的频率一致。跑步中一定要呼吸充分，这样能增加氧气吸入，排除二氧化碳。

NO.3 合理分配体力，建议采用匀速跑的方式。对业余选手来说这点很重要。匀速跑可以使体力均匀分配到比赛整个过程中，使身体的负荷不会太大，超出身体承受能力。

NO.4 沿途每5公里都会安排饮水点，有纯净水和功能饮料。在20公里以后还会增加水果补给，选手可根据自身状况补充。一般在15公里后补充水分，在30公里后补充功能性饮料。

NO.5 在比赛中组委会安排了很多专业摄影师为选手拍照，大家尽可展现出最美的姿态，留下难得的照片。比赛结束一周后可在厦马官网上下载。

NO.6 厦马比赛线路沿途风景很美，途中边跑边欣赏风景是很好的减少疲劳的方式。厦门人民非常热情，整个沿途都会为选手呐喊助威，同时提供饮料食品给选手。赛事途中会经过一个庙宇，僧人们也会拿出禅茶给选手喝，这也是参加别的赛事没有的体验。

NO.7 重点提醒大家：如果在跑步途中有任何身体不适，要立即向组委会安排的沿途医务人员寻求帮助，一定不要勉强，要量力而行。

赛后

1. 跑步冲过终点线后不要立即停下或坐下，而应慢跑或者快走，让身体逐渐放松下来。

2. 在做放松拉伸活动时一定注意不要大幅度或太长时间，这样有可能会给身体造成拉伤。

3.身体放松结束，应当尽快去领取自己的衣物，及时穿上，不要受凉。

4. 跑完全程后一定记得去领“完赛奖牌”这是业余跑着必须给自己的奖励。拿到奖牌后拍照留念将会是这一天中最快乐的时刻。

看完了上面的建议，有没有跃跃欲试想要去跑个42.195公里的全程马拉松？莎莎还要在这里再次提醒小伙伴们：安全要放在第一位，量力而行，享受跑步乐趣！成绩放在第二位。

你还有哪些关于马拉松赛跑中注意事项的建议吗？或者经历了哪些与马拉松有趣的事情来评论栏分享给我们吧~

好啦，今天的内容就是这样，我们下期再见！