后台几乎每天都有留言跟亮亮说：自从开始减肥后，反而越抑制不住自己想吃东西的欲望，总想吃东西，热量越高的越想吃！怎么办才好？蓝瘦，香菇！

哎，稍等！蓝瘦？香菇？这是怎么鬼？！

其实故事是这样的，有个南宁小伙，因为失恋了，很难过，也很想哭，于是录下了一段视频。视频里用不标准的广西普通话口音把“难受”说成“蓝瘦”，“想哭”说成“香菇”，并迅速在网络爆红。

好吧，回到正题。为什么你越减肥，却越想吃东西呢？亮亮表示，这很正常！

从前没有控制体重的需求时，习惯了饕餮美食大鱼大肉，胃已经被撑大了。决心减肥后，突然从大鱼大肉，转变到少量、偏清淡少油脂的减脂食物中，食物当然不能满足胃口的需求。而我们的胃口，不是一下子就能从大变小的，它需要一个适应期，才能慢慢恢复到正常的状态。

很多人肯定又会说了：亮亮，那适应期总不能像以前一样大吃大喝吧？那我根本不能减肥呀！

减肥，靠的是“七分吃三分动”！合理控制饮食，是减肥成功必不可少的要素，我们既要摄入充足的营养，保证膳食均衡，但同时，也不能让肚子饿得难受。所以，大家不妨尝试一些适合减肥过渡期摄入的、饱腹感强的食物。

什么是“饱腹感强”的食物？

就是那些让你“吃完觉得很饱，并且可以延长这种饱腹的状态，让你不想再吃别的东西”的食物。并且，这类饱腹感强的食物热量不高、营养价值高，是减肥人士的最佳选择！

接下来，亮亮就给大家推荐一下饱腹感强的3类食物。

低

食物能量密度低

我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度，食物之间的热量差别是很大的。同样是100克，大白菜的热量只有21千卡，而100克奶油蛋糕的热量则是378千卡。

脂肪是产能最高的营养素，因此脂肪含量高容易导致能量升高，然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高。所以脂肪含量高的食物吃多了，不仅会摄入很多热量，而且容易觉得饿。

一般来说，脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。蛋白质含量高的食物，饱腹感最强。

大

食物体积大

食物由胃排入十二指肠的过程成为“胃排空”，而胃排空是饥饿感的来源之一。所以，只要胃里面有东西就不会觉得饿。

体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%均为水分)，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其是生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉，不过要注意少加或不加沙拉酱。

多

食物膳食纤维多

跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有遇到水分就容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间长达4小时。

另外，对于胃溃疡等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物，如乌米、麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦等，最好熟制之后再吃。

【低脂营养+高饱腹感】的常见食物

1、多脂鱼。含脂肪少，脂肪酸多的鱼，如三文鱼，鲶鱼和沙丁鱼等含有丰富的欧米伽3脂肪酸，不但降低胆固醇，还能加速新陈代谢。

2、苹果。苹果含有高水分和充足的膳食纤维，因此很多人吃一个苹果后就会觉得饱。而苹果皮含有的可溶性纤维果胶还是一种天然的食欲抑制剂。

3、燕麦片。燕麦片会让血糖和胰岛素水平稳定，有助预防脂肪储存。早餐谷物中，燕麦片的饱腹感最强，蛋白质最多。

4、杏仁和核桃。生的、没加盐的坚果，特别是杏仁和核桃，能提供丰富膳食纤维、蛋白质、脂肪、矿物质和微量元素。嚼一把这些坚果能让你觉得饱，精力充沛而不增加腰围。

5、低脂乳制品。脱脂奶、低脂奶酪和酸奶是钙的良好来源，能帮助脂肪细胞分解。研究显示如果钙摄入不足，脂肪的储存就可能增加。并且，喝了牛奶后，胃内形成保护粘膜，所以有涨感，就不会觉得很饿。

6、豆类。豆类含膳食纤维和优质蛋白质，它们消化的时间较长，能让你在更长的时间内觉得饱。

7、全谷物。高粱、糙米等含复杂碳水化合物，能在消化时让葡萄糖缓慢释放。它们也是膳食纤维和维生素B族的丰富来源。颗粒大、体积大，食用的时候，容易产生饱腹感。

其实，不难发现这些高饱腹感食物恰好都是营养价值较高(营养素密度较高)、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。

经常将这些食物作为减肥适应期的三餐或加餐，不仅真的可以做到吃得好、吃得少，而且还能保持适宜体重。以后嘴馋想吃东西的时候，再也不用眼神涣散地说“蓝瘦，香菇”了！