北风那个吹，

雪花那个飘，

体重那个飙~~~~

望着肚子上日益丰满的游泳圈，

嘴角都开始向下生长

只怪自己管不住嘴，也动不起来

Sad 、Sad.......

不过，最近有人跟莎莎说:

滑雪跟减肥更配！！！

莎莎只跟他说了两字：

教我！！！！

大家也来围观一下吧~

滑雪

是我们在冬天最常参与的一项高逼格户外运动，它能带给我们速度和激情。“不仅娱乐性很强，同时它也是一项有氧运动，而有氧运动也是最适合减肥的运动。”

如果我们经常参加滑雪运动，对健康和减重是大有裨益。因为它能充分燃烧体内多余脂肪，消耗大量热量。

另外，滑雪也是一项全身运动，可增强神经系统功能，我们在滑雪的过程中，身体重心会不断变化寻找新的平衡点，而这种平衡感就需要我们不断调动神经系统；滑雪还能增强心肺功能。

虽然说滑雪有这么多好处，但它也是一项具有危险性的活动，滑雪事故也时有出现，所以莎莎提醒大家：在滑雪的时候也要多注意安全。

一般来说：

不注意热身和运动后疲劳的恢复，是发生运动损伤的最主要的原因。

尤其滑雪这样的冬季项目，户外气温很低，如果不做好热身，关节肌肉均处于僵硬状态，一上雪场就滑，很容易导致急性损伤的出现。

所以，

今天就要给广大雪友们一套专业的滑雪热身法，让你安全畅享滑雪乐趣！

即使待在家中也同样适用。

因为动态拉伸对身体平衡、柔韧、力量有多重要求，所以照着动作练一练，也是有助于塑形的~

下面有请我们的美女专家来给大家专业的讲解~~

孙板板 北京体育大学运动康复系 在读博士

首先来说一说热身！

热身的目的是让身体对即将到来的高强度运动做好准备。

一些雪友可能在滑雪前只是做几个简单的拉伸，对于损伤的预防来说是完全不够的。

一套合适有效的热身应该首先能够提高整体代谢率（心率，呼吸，体温），然后打开在运动中常用的几大关节，并激活一些在运动中起保护作用的肌肉。

提高整体代谢率

就像我们在开车跑长途之前要给车预热一样，我们在进行运动前也要对我们的身体进行一个预热，让血液将营养物质带到我们的肌肉关节和各个组织中，并让我们的内脏系统做好进行高强度代谢的准备。

第一部分的基础热身时间大概需要5-8分钟。如果结束以后，你轻微出汗并有些小喘气，那我们就达到预定目标了。

方法的选择可以是非常多样的。比如可以选择一个斜坡进行频率较快的步行，或者在空地上进行慢跑。

动态拉伸

动态拉伸是最新的热身方法，它区别于我们最熟悉的静态拉伸（找一个地方坐下来，做几个保持动作，拉开一些腿部腰部的大肌群）。动态拉伸在整个过程中都需要你更加主动地来完成动作，调动身体的多个系统同时参与，在拉开关节的同时，激活心肺、稳定和力量。

在滑雪运动中，基本动作模式是下肢直线加速结合侧向运动。此外，躯干和上肢在保持身体平衡时需要贡献力量。

下面这套动态拉伸方法，主要目的是增加各主要发力关节的灵活性，激活核心，同时提高你在直线和侧向运动中的爆发力。这不仅仅可以防止损伤，而且还可以提高你的运动表现哦！

现在，快去找一个开阔的空间，一起来尝试一下这套最新的热身方法吧！你一定会有一些新的体验！

脚尖走

这个动作的目的是激活踝关节力量、稳定性和关节灵活性。

起始姿势：良好站姿，保持背部平直，肩向后。

动作方法：抬起脚跟，用足前掌触底向前迈步。这个动作可以很好地激活小腿肌肉。动作前进10M左右的距离。然后返回起点。

脚跟走

这个动作的目的是激活踝关节力量、稳定性和关节灵活性。同时激活胫骨前侧的肌肉，降低胫骨骨膜炎的风险。

开始姿势：良好站姿，保持背部平直，肩向后。

动作方法：脚跟触地，将足趾尽量指向上方，向前迈步。动作前进10M左右的距离。然后返回起点。

脚外侧走

这个动作的目的是激活踝关节力量、稳定性和关节灵活性。同时更加关注能够降低踝关节扭伤风险的肌肉，肌腱和韧带的功能激活。

开始姿势：良好站姿，保持背部平直，肩向后。

动作方法：如图将整个脚向内翻，用双脚的外侧支撑保持平衡。保持姿势，双脚交替迈步向前。动作前进10M左右的距离。然后返回起点。

蠕虫爬动

这个动作的目的是增加大腿后群肌肉，腰部柔韧性。同时激活上肢肩部和核心的力量。

开始姿势：保持腿部伸直。将手尽量放在离脚更远的位置。保证脚后跟放置于地面。

动作方法：如图，保持背部和腿部平直，慢慢将脚步向前迈，靠近手。此时不允许膝关节出现弯曲。根据各人能力，感到大腿后方被拉紧即刻。然后如图3，保持脚不动，慢慢用手向前爬回到起始位置，再起始姿势循环。完成8次动作即可。

蜘蛛爬

这个动作的目的是增加髋关节和腰部的灵活性，同时激活上肢肩部和核心力量。

起始动作：从站立位，左腿向前45°方向迈一个中等长度的跨步。躯干保持中立位。

动作方法：如图，将上肢向右侧做交叉，同时右腿缓慢跟上向前跨步。保持低重心。重复动作。完成8次。

侧弓步

这个动作的目标是发展髋关节的侧向运动的灵活性，同时动态拉伸臀肌，大腿后群和大腿内侧肌群。

动作方法：图1：首先右腿向右侧方侧跨步，保持足冲前。慢慢降低重心，屈髋屈膝，保持髋膝踝在一条线上。膝关节尽量屈曲到90°。保持动作2秒。保证脊柱直立，肩部向后的良好体姿。图2-3：将左腿靠向身体重心，向左侧重复动作。重复进行8次。

屈髋背桥

该动作目的是增加腰部、髋部的灵活性。同时激活腰部臀部和大腿后群肌肉。

起始姿势：仰卧位，上肢置于体侧。屈膝，将脚尽量靠近臀部。

动作方法：

图1：保持脊柱的良好姿势，将右膝抱到胸前。

图2：左侧后群臀部腰背发力抬起髋关节，将身体从肩到膝关节成为一条直线。保持动作2秒。换对侧。重复10次动作。

爆发跳步

该动作的目的是激活下肢各肌群的联合爆发力。并且提高髋关节和踝关节灵活性。

起始动作：双腿分开遇见同宽站立，保持肩关节向后打开，腰背挺直。

动作方法：

图1：以右腿开始，通过尽可能高地抬高右侧膝关节同时结合左手摆臂（屈肘90°）尽量跳高。此时左腿伸直，右肘微微弯曲置于体侧。

图2：左腿足尖落地，重复跳起动作。动作重复8次。

动作升级：为了加大上肢的运动幅度，学友们也可以尝试下面这个升级版本。

连续蹲跳

该动作目的通过全下肢的动作发展爆发力，同时激活下肢连续超等长的能力。

动作方法：根据自身情况下蹲至膝关节屈曲90°-135°；此时无任何停留，立即转变方向垂直跳起。运用踝关节膝关节和髋关节的伸展力量，尽可能跳到最高。落地后快速缓冲，尽快再次起跳。重复8-10次。

蹲跳冲刺跑

该动作的目的是激活下肢三个关节屈曲后的快速伸展能力。注意落地起跑时应将身体处于“有效加速位”，即身体前倾45°，迈步腿膝关节抬高，脚尖冲上。

起始姿势：如图所示，微微屈髋屈膝，将重心置于两腿中间。

动作方法：

图1-2：进行蹲跳动作。注意髋膝踝三个关节的位置，应保持在一条线上。

图3：在跳起的最高处是，注意力放在落地动作上，“有效加速位”。落地后快速蹬地摆腿，向前加速冲刺10米。进行2-3次重复。

10M多向移动

该动作的目的是使身体做好直线运动和侧向运动的准备。用80%的全速速度进行每一个方向10M的移动练习。每个方向进行一次后紧接着进入下一个方向的移动。重复2轮。

动作方法：

图1：直线加速跑

图2-3：右侧、左侧侧并步

图4：后退跑

图5：后抬腿跑

图6-7：右侧、左侧交叉步。

跨步屈腿跳

该动作的目的是发展下肢超等长的能力，可使下肢更好地产生力量和吸收冲击力。注意：该动作会对落地侧的下肢踝、膝、髋和腰部产生较大的冲击力。一般针对已进行了良好身体训练的运动员或业余爱好者。

动作方法：

图1：左腿抬起，屈髋屈膝踝背屈。右侧轴屈曲90°，拇指从髋处起摆动到鼻。核心区收紧，背部平直。左腿快速摆动抬起时右腿蹬地；保持右腿伸直，并与地面大致呈45°。尽量获得最远的跳跃距离。

图2：左腿落地，运用良好的屈膝屈髋吸收冲击力。触地时间尽量短，衔接右腿快速前摆和左腿蹬地，完成下一次跳跃。完成10次跳跃。

肩部绕环

该动作目的是增加肩关节和躯干上端灵活性。

动作方法：

双腿分开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧。双臂前后绕环，上半身伴随双臂运动做左右旋转。10次重复后换环绕方向再进行10次动作。

动态空罐

该动作目的是增加肩关节力量和耐力，尤其是冈上肌力量。

起始姿势：如图。双腿分开与肩同宽，腰背挺直，内旋肩关节。

动作方法：保持肩关节内旋，将肩关节抬起大约60°，继续内旋抬起肩关节，就像倒空罐子里的水。然后回到起始姿势，在可控制的节奏下重复10次动作。

好啦！到这里，我们的热身基本就完成了。穿上雪板，拿起雪仗，开始滑起来吧！

今天的内容就到这里了，下期再见吧~