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秋天,告别了夏日的暑热,还未迎来刺骨的寒风,正是跑步的好时节。尤其是秋季夜跑,减肥效果更明显。秋季怎么夜跑更减肥?跑步跑多长时间、多少距离才算健康?相信今天的分享可以帮你找到答案。

秋季怎么夜跑更健康?牢记秋季夜跑的黄金法则

秋季怎么跑更减肥呢?答案是:夜跑!

秋季夜晚,凉爽的微风很适合跑步,会让人跑起来更舒服更畅快。而且在秋季夜跑可以更好地调节情绪,忘掉烦恼,减轻压力,提高睡眠质量,让你隔天拥有更好地状态去迎接新生活,新挑战。不止如此,夜跑还有助于改善皮肤,除了没有紫外线的照射之外,湿润的空气也会让你觉得非常舒服。

夜跑的最佳时间

通常来说,人的身体在秋天比夏天更容易疲惫,需要更多的睡眠。所以,秋季夜跑的安排时间不要太晚,22点以后不适合有剧烈感的运动,而且过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能会影响睡眠甚至第二天的状态。夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右,或睡前两小时。8-9点这段时间应该是饭后的消化过程,适当的运动可以帮助消化从而避免脂肪的堆积。

提醒大家,9点此时夜晚气温比较低,风较凉,体弱者出汗后吹凉风可能出现健康问题。因此,秋季夜跑前你必须穿着外套,可以穿一件薄一点的外套,等热身使身体热了之后,再脱掉即可。另外,人在跑步时,血液纷纷流向四肢使其温度升高,这时候若吹到凉风,很容易感冒。运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干。

每次夜跑至少坚持30分钟以上才能起到减肥效果。

如果想要减肥而非单纯出于健康或塑形考虑,每次夜跑的时间至少要保证在30分钟以上。在有氧运动过程中,前20-30分钟是肌体消耗糖类物质的过程,30分钟之后脂肪才会参与到能量的消耗过程中,也就是真正的减脂过程。但也得注意跑量不宜过大,控制在60分钟以内就差不多了,跑步减肥本身就是日积月累而不是一蹴而就的事。更何况,高负荷的跑量对膝盖以及身体的损耗也会增大。

夜跑的最佳路线

选择光线充足以及自己所熟悉的路线跑步,因为秋季天气的转凉,大多数人更愿意早早的回到家中。所以相比在夏季夜跑,路上的行人会更少,危险系数会增加。另外,秋天的空气比较干燥,可能雾霾也会变得严重。尽量远离车流量大的路段,并且逆向车流跑,能呼吸到更新鲜的空气。

正确的跑步姿势

头要正对前方,肩膀放松垂放,始终与地面平行;背部自然挺直,挺胸;手臂自然弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或太低;双手放松轻握;步幅不要过大;采用腹式呼吸。

提醒夜跑减肥的朋友,需要注意以下几件事:

第一,不要空腹夜跑。

从炎热的夏天进入到凉爽的秋天可以让你跑得更久,这就需要足够的能量来支撑。而吃饭能为你的跑步添加能量和动力,这不仅更有利于减肥瘦身,还能很好提升自己的耐力。

但多数人都有空腹运动的习惯,事实上并不科学。空腹运动很容易造成血糖过低,而血糖低不仅会影响运动效果,而且不利于运动的持续性,同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑,最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或适当碳水化合物,也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉,确保体内有必要的能量和钾维持体力。

第二,夜跑之前先要做热身和拉伸运动。

天气的转凉,让肢体变得比较的僵硬,更容易出现抽筋这种跑步状况。在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身和拉伸,尤其是对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。肌肉在运动之后会产生大量生长激素,而生长激素又会催生体内脂肪分解酵素大量生成,这非常有利于提升运动和减脂的效果。一般建议到身体开始微微出汗就可以跑步了。

第三,注意跑步的节奏。

夜跑时一定要控制好节奏,速度不宜过快,建议使心率维持在140以内,否则会造成肌体缺氧。氧气同样参与到脂肪分解的过程中,一旦血液和肌肉的携氧能力降低,减肥效果也会受到一定影响。千万不要认为跑得快就瘦的快。跑得快几乎不燃烧体内的脂肪,所以请慢慢跑,以自己不会喘气的节奏跑即可。另外,秋天的夜晚通常会起风,跑太快对身体和喉咙的刺激都比较大,容易造成不适。

第四,在跑步中适当补充能量。

天气一冷,人就容易饿,由于跑步时长的增加,身体也会需要补充能量,在适当的时候补充点能量是一个很明智的选择,避免饿着肚子入睡。

第五,夜跑结束后不要马上停下来。

可以减速慢行并穿上之前脱下的外套,以免温度下降太快,受凉感冒。

第六,夜跑结束避免喝凉水,进食以碳水化合物为主。

补充水分应该是跑后必须要做的事情之一。但剧烈运动后不应立即喝水,而应在稍作休息后再采用“多次少饮”的方法来喝水。而在凉爽的秋季,你需要注意的是尽量饮用温开水,以免胃部着凉引起不适。另外,剧烈运动之后,人体盐分随着汗水大量流失。在纯净矿泉水或温开水中加入少许食盐,有助于补充人体运动后流失的盐分。

这时喝水的方法也有讲究,要先漱口吐出,接着喝的每一口水都要先轻微漱口,后再缓慢吞下。如果没有盐水,普通饮料或白开水、纯净水等也可以,饮用方法和喝盐水的方法一样。

另外,跑后感觉饿了是再正常不过的事了,毕竟秋天需要的能量也多一些,但需要注意的是,要尽可能摄取含有丰富维生素等的碳水化合物,切勿因为乱吃而葬送了你的跑步效果。

第七,夜跑后仍要拉伸。

跑后必须做的事情之一还有跑后拉伸,无论任何季节,只要跑步了,拉伸是不能遗漏的,它对形体的塑造起了至关重要的作用。

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。此时,你可以站到离支撑物一臂宽的距离,然后用手扶着支撑,身体与其成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

夜跑减肥的技巧

第一,落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走。

第二,有氧运动

不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧?如果从心率上来看,有氧心率即减脂心率。最大心率(220-年龄)的60%-80%都是有氧心率,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢?很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天,而且脚步节奏并没有明显变化,这就是有氧心率状态;相反,当你感到上气不接下气的时候,肯定进入无氧运动状态了。

第三,热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了,跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于乳霜的选择要求并不高,抹在小腿由下至上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

最后,提醒大家,没必要天天跑步,根据体力决定跑步天数。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强地刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

本文综合:99健康网、大河网、39健康网、信息时报等网络综合

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责任编辑:韦武霞



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